Доктора всего мира пришли к выводу, что более 30% населения мучает боль в спине. Это делает данный недуг почти таким же распространенным, как простуда. Узнайте, как избавиться от боли в спине!
Как ни странно, процент тех кто страдает болями в спине от болезней костей позвоночника (туберкулез, рак, остеомиелит) достаточно мал. Даже выскользнувшие диски, переломы и смещения не являются основной причиной болей в спине.
Недавние исследования показали, что эти случаи составляют всего 20% от общего числа больных. Четыре из пяти человек, жалующихся на боль в спине, имеют слабые спинные мышцы, что можно легко исправить с помощью йогатерапии.
Йогатерапия при различных видах боли в спине
Йога, как анестезия, помогает преодолеть боль в спине, предлагая систематические упражнения, которые укрепляют спину и снимают чрезмерное напряжение.
Асаны йоги помогают стягивать и усиливать обвисшие брюшные мышцы, выработать правильную осанку и поддержать мышцы таза.
Когда боль усугубляют и пищеварительные проблемы, большую помощь оказывает Лагху Шанкапракшалана. Она освобождает от запора и метеоризма, налаживает работу кишечника. Скрутки и наклоны, используемые в этой практике, полезны сами по себе при болях в спине.
Асаны с прогибом назад приносят значительное облегчение во всех видах спинной боли, а также составляют часть любой программы для установления гормонального баланса и облегчения прилива крови к репродуктивной системе.
Все асаны йоги оказывают определенное влияние на позвоночник, а классические медитативные позы, такие, как Сиддхасана, Падмасана и Свастикасана были созданы для максимальной поддержки спины и создания комфорта во время длительного пребывания в положении сидя.
Йога-нидра
В то время как асаны эффективны для уменьшения болей в спине, нужно также принять меры, чтобы избежать появления и накопления эмоциональных напряжений, которые могут увеличить боль в спине.
Поэтому некоторые формы йогической релаксации и медитации окажут в этом существенную поддержку.
При боли в спине медитативные техники, требующие сидячей позы, вначале невозможны. Поэтому прежде всего может быть рекомендована Йога-нидра, так как она практикуется лежа на спине в Шавасане.
Йога-нидра хороша для начинающих, она подходит по длительности и может быть включена в любое существующее расписание с наименьшими ограничениями в диете и времени занятий.
Расписание занятий
Хотя утром после сна тело наиболее сковано, асаны, выполненные в это время, приносят наибольшую пользу. Начинать практику рекомендуется только после купания и небольшой разминки.
Второй короткий подход может быть выполнен вечером, чтобы устранить то напряжение и боль, которые накопились на протяжении дня.
Многие люди находят большее удовлетворение в практике Йога-нидры вечером, так как она позволяет снять дневные стрессы и усталость.
Боль в спине, связанная с выпадением диска
Выпавший диск является сдвинутой с места одной из фиброзных прослоек, находящихся между позвонками. Желеобразная жидкость внутри диска выливается в позвоночник, оказывая давление на один из позвоночных нервов.
В этом случае боль может чувствоваться у талии или в пояснице, может ощущаться как стреляющая или покалывающая боль в ногах, как при онемении. Такая боль усиливается при глубоком дыхании.
Ишиас – это острая стреляющая боль в ягодицах или задней стороне ног, вызванная давлением “выскользнувшего диска” на седалищный нерв. Эта боль может быть почти непрерывной, но наиболее сильно она ощущается во время стояния, ходьбы или поднятия туловища.
Спондилез – воспаление позвоночника, из-за которого происходит давление на нервы, идущие от позвоночного столба. Шейный спондилез характеризуется болью в шее и плечах, иногда отдает в какую-либо руку.
При шейном спондилезе боль в верхней части спины увеличивается с углублением дыхания или усиливается при повороте.
Поясничный спондилез поражает низ спины.
Спондилит сопровождается срастанием позвонков, лишая позвоночник его подвижности.
Йогатерапия при выскользнувшем диске (начальная стадия)
Асаны:
Уттан Тадасана – 3, 3, 3;
Паванамуктасана – 3, 3, 3;
Кандхарасана – только один раз, выдерживая 7 дыханий;
Ардха Шалабхасана – 3 раза каждой ногой;
Макарасана – для общего расслабления;
Адвасана или Матсья Кридасана – для сна.
Меры предосторожности!
При выскользнувшем диске следует избегать всех наклонов вперед и асан со скрещенными ногами (взамен использовать Ваджрасану).
После нескольких месяцев можно начать практиковать программу, приведенную при болях в нижней части спины.
Йогатерапия при ишиасе
Асаны:
Сначала:
Уттан Тадасана – 3, 3, 3;
Паванамуктасана – 3, 3, 3;
Кандхарасана – только один раз, выдерживая 7 дыханий;
Ардха Шалабхасана – 3 раза каждой ногой;
Макарасана – для общего расслабления;
Адвасана или Матсья Кридасана – для сна.
Через некоторое время практики:
Тадасана – 10;
Тирьяка тадасана – 10;
Кати Чакрасана – 10;
Шавасана;
Паванамуктасана – ритм 3-3-3;
Джулана Лурхаканасана – 20;
Наука Санчалана – 10, 10;
Ардха Бхуджангасана или Бхуджангасана – 7-21 дыханий;
Шалабхасана – 3 раза с задержкой дыхания;
Дханурасана – 7-10 дыханий;
Макарасана – для общего расслабления.
Меры предосторожности!
При ишиасе следует избегать асан со скрещенными ногами (использовать Ваджрасану), Сарвангасану и Халасану, а также асаны с экстремальным наклоном вперед (как Пашчимоттанасана).
Йогатерапия при шейном спондилите
Асаны:
Скандха чакра – 10, 10, повторить вечером;
Грива Санчалана – 10 раз каждую, повторить вечером;
Тадасана – 10;
Кати Чакрасана – 10;
Джулана Лурхакасана – 20;
Уштрасана – 7 дыханий;
Марджариасана – 15 дыханий;
Пранамасана – 25-50 дыханий.
Шаткарма:
Джала Нэти ежедневно.
Другое:
Йога-нидра – 30 минут.
Боль в пояснице
Безусловно, наиболее распространенный вид боли в спине – это боль в пояснице, которая не связана ни с какой специфической органической проблемой, такой как “выскользнувший диск”, артрит, опухоль или туберкулез.
Наиболее обычная причина боли в пояснице – это неправильная осанка. Мы сидим, стоим, спим или наклоняемся неправильно из-за ослабленных мышц, недостатка упражнений и сидячего образа жизни.
Неправильная осанка сама по себе может давать боль, которая усиливается при плоскостопии и других похожих проблемах, а также при ношении обуви на высоких каблуках.
Дефекты осанки делают мышцы более чувствительными к растяжению от внезапного резкого толчка или поднятия тяжести, наклона.
Такая боль в спине связана не с позвоночником, а с брюшными или репродуктивными органами.
Запор и газы вызывают тупую боль в спине или усиливают существующую. Прилив крови к тазу вследствие кишечной или другой инфекции также являются источником боли в пояснице.
У женщин загнутая или опущенная матка обычно причиняет боль в спине, так же, как и инфекция влагалища или мочевого пузыря. Прилив крови к репродуктивной системе из-за гормональных нарушений является корнем большого числа тупых болей, испытываемых женщинами перед менструацией.
Такую боль можно облегчить с помощью асан, окончательно избавиться от нее возможно при восстановлении гормонального баланса.
Слабость брюшных мышц – второй фактор появления спинной боли. Особенно часто это наблюдается у женщин, у которых согласно их конституции брюшные мышцы обычно более слабые (наиболее часто мускульный тонус снижается после беременности).
В брюшной полости нет костей, и все органы поддерживаются с помощью различных мышц, которые прикреплены к позвоночнику. Поясничный отдел позвоночника и таз обеспечивают прочную поддержку сзади, а брюшные мышцы обеспечивают прочную, но эластичную поддержку спереди.
Если брюшные мышцы становятся слабыми и обвислыми, внутренние органы падают вперед, вызывая вытяжение позвонков назад. Когда живот тяжелый и растянутый вследствие лишнего веса или пищеварительных проблем, для его поддержки требуется дополнительное усилие мышц спины.
Более того, когда брюшные мышцы слабые, наша осанка изменяется, вызывая дальнейшее напряжение спины.
В этом случае устранить боль в спине поможет укрепление мышц живота.
Йогатерапия при боли в нижней части спины
Асаны:
Тадасана – 10;
Тирьяка тадасана – 10;
Кати Чакрасана – 10;
Шавасана;
Паванамуктасана – ритм 3-3-3;
Джулана Лурхаканасана – 20;
Наука Санчалана – 10, 10;
Ардха Бхуджангасана или Бхуджангасана – 7-21 дыханий;
Шалабхасана – 3 раза с задержкой дыхания;
Дханурасана – 7-10 дыханий;
Макарасана – для общего расслабления.
Боль в спине из-за эмоциональных факторов
Постоянное чрезмерное эмоциональное напряжение всегда отражается где-нибудь в теле, и если спина ваше слабое место, то эмоциональные напряжения приведут к хроническому напряжению мышц спины и болях в пояснице.
Когда мы находимся в состоянии фрустрации¹, досады, сексуального или эмоционального напряжения, то напряжение в основном переводится в зажатость и болезненность мышц спины.
При появлении таких болей следует прежде всего практиковать Йога-нидру.
Острая и хроническая боль в спине
Острая боль в спине – это сильная и внезапная боль, которая усиливается при каждом движении или препятствует движению вообще. Острая спинная боль требует немедленного постельного режима.
Рекомендуется лежать на животе (позы Макарасана, Адвасана) на твердом матрасе. Дальнейшее расслабление с помощью массажа, горячих и холодных компрессов и практики Йога-нидры будут уменьшать боль.
Когда острая боль спадет, лучше всего проконсультироваться у опытного врача и начать с простой йогической программы.
Хроническая спинная боль менее интенсивная, но она создает дискомфорт ежедневно на протяжении многих лет.
Большинство болей в пояснице попадают в эту категорию.
В обоих случаях должно быть проведено полное медицинское обследование, а затем под наблюдением опытного йога-терапевта следует начать практиковать йогические позы.
Простая программа (для вечера или немедленного облегчения боли)
Асаны:
Тирьяка Тадасана – 10;
Кати Чакрасана – 10;
Джулана Лурхаканасана – 20-30;
Чаки Чаланасана – 10, 10;
Уштрасана – 7-10 дыханий;
Марджириасана – 15;
Шашанкасана (время не ограничено).
Другое:
Йога-нидра.
Нава Йогини Тантра
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Фрустрация — негативное психическое состояние, возникающее в ситуации реальной или предполагаемой невозможности удовлетворения тех или иных потребностей (Википедия).
² Избавиться от болей в спине также поможет точечный массаж стоп. О том, как его выполнять, сказано здесь >>>
