Поза улитки позволит быстро отдохнуть и восстановить силы, поддержать здоровье, а также придаст вам уверенность и решительность. Ею
Что дает Поза улитки?
Поза улитки (Варкасана на санскрите) — это скручивающая асана¹. Она, как и все скручивающие асаны, тонизирует позвоночник. Именно эта асана оказывает положительное воздействие на поясничный и грудной отдел позвоночника, а также на внутренние органы брюшной полости.
В этой позе йоги нужно находится максимально долго — как минимум 5 полных дыханий — позвоночнику нужно время, чтобы максимально расслабиться и улучшить кровообращение во всем теле.
Можно почувствовать как тепло разливается по всей спине, если находится в позе достаточно долго. После продолжительного сидения на рабочем месте, в транспорте или в любом другом месте Поза улитки за 10 минут может восстановить уставшую спину.
Для чего выполняется Поза улитки?
- Поочерёдно ограничивает амплитуду дыхания в правом и левом лёгком, увеличивая продолжительность жизни лёгочных клеток и улучшая нервно-мышечные и обменные процессы.
- Подготавливает тело к выполнению более сложным асанам йоги.
Противопоказания:
Пупочная и паховая грыжи.
Как выполняется Поза улитки?
Исходное положение:
Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.
Последовательность выполнения:
1. Согнуть левую ногу, прижать её к животу и груди руками.
2. Перенести стопу согнутой левой ноги через бедро вытянутой правой ноги и поставить на пол параллельно ему (левая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги).
3. Левую руку завести за спину и поставить ладонью на пол, вплотную к левой ягодице пальцами назад.
4. Правой рукой обхватить колено левой и прижать его к животу.
5. Спина, шея, голова — на одной прямой.
6. В позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет).
7. Медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение с правой ногой.
8. Вернуться в исходное положение.
Это 1 цикл; выполнить 4 таких цикла.
Усложнённый вариант Позы улитки
Исходное положение:
Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед.
Порядок выполнения:
Основное положение соответствует описанию, данному выше, только:
1. Обе руки завести за спину, прижать по бокам к туловищу и поставить ладонями на пол, вплотную к ягодицам пальцами назад.
2. Спина, шея, голова — на одной прямой.
3. В позе выполнить 4 полных дыхания (продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержек дыхания нет).
4. Медленно вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.
5. Возвратиться в исходное положение и выполнить четыре таких цикла.
Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:
- При правильном выполнении асаны основное напряжение концентрируется в области почек. Опора на руки помогает прижать туловище к бедру согнутой ноги и максимально выпрямить и растянуть позвоночник.
- Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела.
- Правила безопасности: осторожно делать тем, у кого грыжи.
Поза улитки — второй вариант
Исходное положение:
Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.
Порядок выполнения аналогичен описанному выше, только:
1. Согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками.
2. Перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги).
3. С выдохом развернуть туловище вправо.
4. Опираясь на правую руку, лежащую ладонью на полу, обхватить кистью левой руки наружную сторону левого колена.
5. Левое плечо при этом упирается в наружную часть коленной области правого бедра.
6. Голова повёрнута лицом в направлении левой вытянутой ноги.
7. Зафиксировать левую ногу левой рукой, не позволяя ей сгибаться в колене.
8. Правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука максимально выпрямлена).
9. Максимально развернуть голову вправо, голова усиливает и фиксирует скручивание. Выполнить 4 дыхания.
10. Медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону с правой ногой.
11. Вернуться в исходное положение. Это 1 цикл; выполнить 4 цикла.
Полная форма выполнения Варкасаны — третий вариант
Исходное положение:
Сидя лицом на север, ноги вместе, вытянуты вперед, руки ладонями на полу по бокам от туловища.
Порядок выполнения аналогичен и описанному выше, только:
1. Согнуть правую ногу и прижать её к животу и груди руками.
2. Перенести стопу согнутой ноги через бедро вытянутой левой ноги и поставить на пол параллельно ему (правая половина живота должна быть поджата бедром согнутой ноги).
3. С выдохом развернуть туловище вправо, перенести левую руку через колено правой ноги, опереться ладонью о пол, просунув пальцы под коленный сгиб выпрямленной левой ноги (пальцы перпендикулярны ноге).
4. Правую руку завести за спину пальцами в сторону поворота и опереться ладонью правой руки о пол в районе копчика (большой палец правой руки смотрит от тела, рука максимально выпрямлена).
5. Опираясь на выпрямленные руки, максимально развернуть голову и туловище влево, голова усиливает и фиксирует скручивание.
6. Выполнить 4 дыхания.
7. Медленно возвратиться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону с левой ногой.
8. Вернуться в исходное положение. Это 1 цикл; выполнить 4 цикла.
Тонкости выполнения второго и третьего варианта Вакрасаны и правила безопасности
- Для правильного выполнения упражнения позвоночник должен быть прямым.
- Опора на руки с супинированными (развёрнутыми наружу) ладонями помогает максимально выпрямить и растянуть грудной отдел позвоночника.
- Ягодицы от пола не отрывать, сохраняя симметрию тела.
Правила безопасности
- осторожно делать тем, у кого грыжи;
- осваивать второй и третий варианты только после полного освоения первого варианта Варкасаны;
- входить в асану медленно.
ОМ!
Запутались в методах? Не знаете, на верном ли вы пути? Возможно, с рождения в вас есть склонности к совершенно иным способностям! Узнайте о них бесплатно из своей личной диагностики. Для этого просто перейдите по ссылке >>>
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Асана — согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (Википедия).
С другими асанами вы можете ознакомиться, если воспользуетесь поисковой строкой нашего сайта.
