Тем, кто страдает искривлением позвоночника, будет крайне полезен комплекс йоги, направленный на распрямление и вытяжение зажатых участков. Узнайте, как избавиться от сколиоза самостоятельно!
Комплекс йоги для здоровья вашей спины!
Благодаря этим упражнениям вы избавитесь от сколиоза¹, выравняете позвоночник и ребра, снимите напряжение из мышц спины.
1. Поза Кошки — поза Коровы
Тем, кто только начинает занятия йогой для укрепления здоровья и саморазвития, необходимо освободить позвоночник от напряжения (см. ниже рис.1).
1. Нужно встать на четвереньки, установив ладони под плечевыми, а колени — под тазобедренными суставами.
2. На вдохе поднять голову и копчик, прогибая поясницу к полу.
3. На выдохе втянуть копчик, округлив спину и отпустив шею.
Повторите переход из Кошки в Корову 10 раз.
2. Поза Поклона героя (Адхо Мукха Вирасана)
1. Опуститься на четвереньки.
2. На выдохе вытянуть руки перед собой. Сделать глубокий вдох, направляя его в спину, в область сколиоза — где ребра сжимаются.
3. На выдохе подать ягодицы назад к пяткам и остановиться на полпути.
4. На вдохе растянуть руки и таз в противоположные стороны. Направьте вдох в корпус, чувствуя, как вытягиваются межреберные мышцы, удлиняются позвоночник и мышцы спины.
5. Чтобы вытянуть ребра с вогнутой стороны позвоночника, нужно переместить вес рук на противоположную (выпуклую) сторону. Держать ладони на ширине плеч (см. ниже рис.2).
Направляйте дыхание в корпус и выполняйте позу в течение 1 мин. Затем опустите таз на пятки, а руки — по обеим сторонам от тела. Полностью расслабьтесь.
3. Трехчастное вытяжение у перекладины
Эту позу нужно выполнять у перекладины, крюков, балконных перил или раковины.
1. Необходимо взяться за перекладину и расставить ладони на ширину плеч. Не отпуская опору, отойти назад. Пусть позвоночник окажется в положении, параллельном полу, а стопы — прямо под тазобедренными суставами.
2. Теперь продвинуть пятки вперед и поставить их там, где до этого были пальцы.
3. Вытянуться назад, увести ягодицы от перекладины.
4. Выровнять шею по линии позвоночника, не задирать подбородок. Ощутить, как благодаря тяге рук позвоночник вытягивается по всей длине.
5. Продвинуть стопы ближе к перекладине и согнуть ноги в коленях так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а колени — прямо над пятками. Потянуть ягодицы вниз. Средняя часть спины при этом вытягивается вниз и расширяется в стороны от лопаток.
6. Продвинуть стопы еще на несколько сантиметров вперед. Глубоко присесть. Вытянуться назад, ощущая, как вытягивается нижний отдел позвоночника (рис.3).
4. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника)
В позе Треугольника ноги расставлены широко в стороны, а корпус наклоняется вбок. Из-за сколиоза вытяжение вправо и влево неравномерно (рис. 4а — неправильная версия).
Вытягиваясь в ту сторону, с которой позвоночник вогнут, следует сделать акцент на его удлинении, не позволяя ребрам выступать наружу с противоположной стороны. Для этого используйте вариацию со стулом (рис. 4б — правильный вариант).
Вытягиваясь в ту сторону, где позвоночник выпуклый, сделайте акцент на скручивании, выравнивая правую и левую стороны.
Рассмотрим пример при правостороннем грудном сколиозе. Наклоняясь влево, нужно удлинять позвоночник.
1. Расставить стопы на расстоянии 120 см.
2. Развернуть левую стопу наружу под прямым углом, а правую завернуть внутрь на 45°.
3. Потянуться корпусом влево, сгибаясь в области паха. Руки при этом вытянуты в стороны.
4. Опустить левую ладонь на спинку стула — так удастся расправить область ребер с вогнутой стороны позвоночника.
5. Втянуть правые ребра внутрь к позвоночнику так, чтобы обе половины тела стали параллельны полу. Обратить внимание, как при этом ребра в сжатом участке с противоположной стороны расправляются.
6. Чтобы обеспечить устойчивость, нужно прижать наружный край правой пятки к стене. При занятии в классе, где есть настенные веревки, можно оплести одной правое бедро — это прекрасная вариация при поясничном сколиозе, в которой устойчивость возникает без лишних усилий.
7. Вытягиваясь в противоположную сторону, нужно уменьшить выпуклость в спине (рис. 4в).
8. Прижать наружный край левой пятки к стене или использовать веревку вокруг левого бедра.
9. Удлиняться от тазобедренного сустава, опустив правую ладонь на ногу, а основание левой ладони прижав к крестцу.
10. На вдохе опустить основание правой лопатки вниз, уводя ее от ушей, и втянуть ее внутрь, раскрывая тем самым грудную клетку.
11. На выдохе скрутиться от области пупка, отводя левый локоть назад, выравнивая плечи на одной линии.
5. Вирабхадрасана I (поза Героя I)
В этой позе укрепляются не только ноги, но и поясничные мышцы. При сколиозе позу удобно выполнять в дверном проеме, опираясь о косяк можно выровнять корпус и таз (рис. 5 на картинке, представленной в предыдущем упражнении).
1. Встать в дверном проеме так, чтобы пах левой ноги прижался к косяку. Пятка правой ноги располагается спереди, в 60 см от проема.
2. Прижать внутреннее бедро к косяку. Пальцы левой ноги находятся сзади в 60 см от таза. Выровнять тазобедренные суставы параллельно друг другу, направив копчик к полу.
3. На вдохе вытянуть руки над головой. Потянуться вверх от верхней части спины, удлиняя ребра и позвоночник, удаляя их от таза.
4. На выдохе согнуть правую ногу в колене под прямым углом — так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярна. При этом колено правой ноги должно располагаться строго над правой пяткой. Левая нога полностью разгибается, левая пятка опускается к полу.
5. Подтягивая позвоночник вверх, одновременно вытолкнуть левую ногу к полу. Если не удается опустить пятку на пол, положить под нее опору — кирпич или мешок с песком. При прижатии пятки вниз и выталкивании ее назад включаются в работу глубокие поясничные мышцы.
Дополнительно о позах стоя можно узнать в книге Б. К. С. Айенгара «Прояснение йоги».
Практикуя занятия йогой, выполняя Уттхита Паршваконасану (позу Бокового угла), Ардха Чандрасану (позу Полумесяца), Паригхасану (позу Засова), помните о принципе бокового вытяжения при сколиозе.
Паривритта Триконасана (поза Скрученного треугольника) и Паривритта Паршваконасана (поза Скрученного бокового угла) — это два скручивания в положении стоя, которые рекомендуются ученикам со средним уровнем практики.
Перевернутые позы — неотъемлемая часть занятий йогой для здоровья позвоночника!
Даже при здоровом позвоночнике сила тяжести сдавливает межпозвоночные диски и в некоторых случаях может привести к грыже или защемлению нерва. При сколиозе эта проблема наиболее выражена. Человек постоянно ощущает неравномерность силы тяжести.
Перевернутые позы освобождают тело, в них можно выровняться без обычных искажений, которые привносит в позу сила тяжести. Перевернутые позы также укрепляют руки и спину, улучшают кровообращение позвоночника, головного мозга и внутренних органов. Они способствуют циркуляции лимфы и венозному оттоку.
Также перевернутые позы благоприятны для последующих практик по саморазвитию, так как они способствуют перераспределению энергетических потоков в теле и обеспечивают свободную циркуляцию энергии.
6. Ардха Адхо Мукха Врикшасана (половинная Стойка на руках)
Стойка на руках — одна из первых перевернутых поз, которую осваивают в классах йоги. Она укрепляет руки по всей длине, создавая основу для Стойки на голове. Подтягиваясь вверх в Стойке на руках, вы учитесь удлинять позвоночник вопреки силе тяжести — а это особенно важно при сколиозе.
Тем, кто не знаком с полной Стойкой и пока не готов ее освоить, рекомендуется попробовать Ардха Адхо Мукха Врикшасану — она укрепит тело и внушит уверенность в себе.
Чтобы разогреться, выполните позу — Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз) (рис. 6а).
1. Прижав пятки к стене, нужно поднять правую ногу и вытянуть пятку от себя, прижимая подушки под пальцами к стене.
2. Опустить правую ногу вниз и поднять левую. Эта работа укрепляет верхнюю часть спины, которая часто ослаблена при сколиозе. Она также учит равномерно удлинять обе стороны тела.
Отдохните в позе Ребенка, а затем вернитесь к Адхо Мукха Шванасане.
1. Затем нужно поднять обе ноги на стену в половинную стойку на руках (рис. 6б).
2. Расставить ноги на ширину бедер параллельно друг другу. Стопы должны быть на одной линии с тазобедренными суставами, не выше, а руки и корпус — выровнены по всей длине.
3. Энергично прижимать пятки к стене. Расправить лопатки, уводя их в стороны друг от друга и от ушей.
4. Оттолкнуться ладонями от пола, втянуть локти. Если трудно, воспользоваться ремнем, обвязав им участок рук прямо над локтями.
7. Саламба Сарвангасана (Стойка на плечах)
Стойка на плечах избавляет от хронического напряжения в шее и плечах, которое распространено при сколиозе. Новичкам рекомендуется воспользоваться дополнительными материалами, чтобы раскрыть грудную клетку и не дать весу сместиться на шею и плечи. Начните с вариации со стулом, валиком и стеной (рис. 7а).
1. Поставить стул спинкой к стене на расстоянии примерно 30 см.
2. Положить на сиденье коврик и одеяло.
3. Перекинуть другое одеяло через спинку.
4. Положить на пол перед стулом валик.
5. Сесть на стул лицом к стене и, медленно отклоняйтесь назад, войти в позу.
6. Опустить плечи на валик, а голову — на пол.
7. Взяться за задние ножки стула и поднять ноги, прижимая стопы к стене.
8. Расслабить глаза, направляя взгляд в сторону грудной клетки.
Находиться в позе можно 5–10 мин. Чтобы выйти из асаны, медленно соскользните со стула и опустите ягодицы на пол.
По мере освоения позы переходите к вариации у стены без стула (рис. 7б).
1. Положить четыре сложенных одеяла на пол у стены, лечь на них, приблизив ягодицы к стене.
2. Расположить плечи на краю одеял, поднять ноги вверх и прижать их к стене.
3. Согнуть ноги в коленях, поднять ягодицы и переместить вес на плечи.
4. Сцепить пальцы рук в замок, но не сгибать руки в локтях. Развернуть плечи.
5. Опустить ладони на спину и, поддерживая себя, вытянуться вверх.
6. Поочередно выпрямить ноги (со временем вы сможете выпрямлять их одновременно). Балансируйте.
Если ощущается усталость, опустите ноги на стену, продолжая вытягивать их. Поначалу выполняйте позу в течение 1 мин., постепенно увеличивая время пребывания до 5–10 мин.
Чтобы выйти из позы, опустите спину на одеяла и, продолжая выталкивать пятки, опускайтесь до тех пор, пока копчик не прижмется к стене. По мере освоения этих асан можно попробовать Пинча Маюрасану (Баланс на предплечьях). Как только руки и спина укрепятся, можно приступить к Саламба Ширшасане (Стойке на голове).
Прогибы назад — важная составляющая занятий йогой
Прогибы назад не только укрепляют спину, но и избавляют ее от напряжения. Благодаря им тело стало более свободным и подвижным, особенно с «выпуклой» стороны.
8. Пассивный прогиб на валике
При сколиозе часто возникают судороги мышц. И хотя прогибы при этом оказывают существенную помощь, их следует выполнять мягко, без усилий (рис.8).
Чтобы раскрыться, нужно научиться расслаблять мышцы спины. Пассивные прогибы всячески этому способствуют.
1. Свернуть плотное одеяло в рулон или воспользоваться валиком.
2. Лечь на опору так, чтобы лопатки оказались на краю, а голова и плечи — на полу.
3. Вытянуть ноги, выталкивая пятки от себя — это не позволит пояснице сжаться.
4. Поднять грудину.
5. Опустить подбородок к грудной клетке и удлинить сзади шею.
6. Вытянуть руки за головой и по возможности опустить их на пол.
7. Ощутить, как в процессе дыхания грудная клетка равномерно поднимается и опускается.
8. Направить вдохи внутрь корпуса, расширяя сжатые участки грудной клетки, раскрывая ее.
Если с выпуклой стороны спина давит в опору сильнее, поместите под этот участок небольшое сложенное вчетверо полотенце — спина должна равномерно прижиматься к опоре.
Этот же пассивный прогиб можно выполнять, свешиваясь с края кровати.
9. Шалабхасана (поза Саранчи)
Шалабхасана крайне необходима при сколиозе, поскольку эта поза укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, а также заднюю поверхность бедер, что обеспечивает необходимую опору для позвоночного столба в прогибах назад (рис.9).
1. Лечь на живот и вытянуть руки в стороны на уровне плеч.
2. На выдохе оторвать от пола голову и грудную клетку, не расслабляя ягодицы и плотно прижимая бедра к полу.
3. Удлинить руки в стороны так, чтобы лопатки удалялись от позвоночника. При этом ладони должны находиться ниже уровня лопаток.
4. На выдохе опуститься вниз. Повторите 3–5 раз.
5. Вытянуть руки перед собой и почувствовать, как мышцы спины удлиняются.
6. Поднять руки и опустить ладони на сиденье стула, предварительно поставленного перед собой.
7. Еще раз вытянуть руки и отодвинуть стул подальше от себя, удлиняя позвоночник.
8. Мягко поднять живот и ребра.
9. Плотно прижимать ладони к сиденью стула, а бедра — к полу, поднимая позвоночник еще выше.
10. На выдохе опуститься вниз. Выполнить позу 3–5 раз.
Одновременно с руками можно поднимать вверх ноги. По мере освоения прогибов переходите к более сложным позам — Дханурасане (позе Лука), Уштрасане (позе Верблюда) и Урдхва Дханурасане (позе Перевернутого лука).
Скручивания
Развороты корпуса вбок помогают раскрутить позвоночник, а потому являются обязательными при сколиозе. Перед скручиваниями необходимо удлинить позвоночник.
10. Бхарадваджасана со стулом (поза Мудреца Бхарадваджи, вариация)
1. Сесть на стул правым боком и взяться руками за спинку.
2. Плотно прижать стопы к полу, соединив колени и лодыжки.
3. На вдохе удлинить позвоночник, на выдохе мягко развернуться от области пупка, вытягивая ребра в противоположную сторону от таза. Чтобы скрутиться глубже, нужно оттолкнуться правой рукой от спинки стула, а левой притянуть себя к стулу, уводя левую лопатку в сторону от позвоночника.
4. Направить вдохи в корпус во время скручивания. С каждым выдохом скручиваться глубже (рис. 10).
5. На выдохе медленно выйти из позы.
При правостороннем грудном сколиозе нужно сделать акцент на скручивании вправо. Выполните скручивание дважды в обе стороны, но при движении вправо задержитесь подольше.
Со временем добавьте другие скручивания в положении сидя — Маричиасану (позу Мудреца Маричи), Ардха Матсиендрасану (половинную позу Царя рыб).
Наклоны вперед
Наклоны вперед позволяют ослабить глубокое напряжение в спине и плечах. Чем дольше пребывание в этих позах, тем глубже расслабление.
11. Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)
1. Сесть на самый край сложенного одеяла. Вытянуть ноги перед собой.
2. Отвести руками мышцы ягодиц в стороны от седалищных костей.
3. Согнуть правую ногу в колене и притянуть пятку к правому паху.
4. Мягко опустить колено в сторону.
5. Наклониться вперед к левой ноге, совершая это движение от тазобедренных суставов.
6. Поднять позвоночник, опустить лопатки, уводя их от ушей, и втянуть их внутрь, раскрывая грудную клетку.
Такая работа помогает справиться с сутулостью, которая часто встречается у людей со сколиозом.
7. Чтобы как следует раскрыть грудную клетку, нужно мягко оттолкнуться от стула. Положить мешок с песком (или пакет с гречкой) на выступающую сторону позвоночника.
8. Если можно, лучше наклониться глубже, положить валик или одеяло поперек выпрямленной ноги и опустить лоб на эту опору (рис. 11).
9. Выполнить позу в другую сторону.
В том же духе можно выполнять Пашчимоттанасану (Наклон вперед из положения сидя) и другие наклоны. Не пренебрегайте дополнительными материалами: используйте стул, мешок с песком, валик. 
Завершать практику необходимо Шавасаной (позой Мертвеца) и наблюдением за дыханием
Для страдающих от сколиоза расслабление — дело довольно сложное из-за зажатых мышц, поддерживающих неровный позвоночник.
Б. К. С. Айенгар советует в Шавасане подкладывать под западающую часть спины сложенное полотенце, чтобы выровнять тело и заполнить пустоту. В позе необходимо ощущать позвоночник, равномерно расширяя обе стороны грудной клетки.
Нужно перемещать внимание по всему телу, отслеживая участки напряжения и расслабляя их. Оставаться в позе желательно по меньшей мере 10 мин.
Эта поза применяется и в практиках саморазвития. По мере расслабления в Шавасане ум становится спокойным, и именно в этот момент может начаться настоящее исцеление.
Исцеление — это не физический акт, оно затрагивает глубокие слои ума и духа.
В течение жизни мы сталкиваемся с трудностями, которые, как и наш искривленный позвоночник, могут стать болезненными помехами. Расслабляясь, мы также учимся правильно реагировать на полученные эмоциональные и физические травмы.
Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала
¹ Сколиоз — трёхплоскостная деформация позвоночника у человека (Википедия).
